Apa itu MAF Method?

Prolog: "No Pain No Gain" vs "Listen to Your Body"
Rizqi, jodoh, dan maut memang telah diatur dan digariskan oleh Yang Mahakuasa. Namun demikian, tidak bisa dipungkiri bahwa kita seringkali tercengang tak percaya mendengar kabar duka yang datang tiba-tiba dari kalangan pesohor yang berusia relatif muda, rajin berolahraga, bahkan jauh dari gaya hidup tidak sehat tetapi diberitakan meninggal karena serangan jantung.

Lebih ekstrimnya beberapa diantaranya meninggal saat setelah berolahraga. Pada beberapa gelaran lari marathon baik yang bersifat fun run maupun competitive race, masih juga terkadang dijumpai kasus pelari meninggal di lintasan lari. Tidak sedikit pula kasus cedera (baik yang bertaraf ringan hingga yang benar-benar parah) mencuat di perlombaan atau bahkan pada saat kita lari/jogging rutin keliling komplek.

Cerita-cerita sedih tersebut sedikit banyak menimbulkan pertanyaan-pertanyaan mendasar tentang olahraga, khususnya di dunia perlarian.

Bukankah cedera dalam lari adalah hal biasa? Bukankah "No Pain No Gain!"?

Dari berbagai studi literasi dan modal tanya sana sini, saya menemukan salah satu metode yang menarik (bahkan bisa jadi yang terbaik) untuk dipelajari dan dipraktekkan yang bisa dijadikan pedoman dalam berolahraga. MAF Method namanya.

Metode ini adalah implementasi yang sesungguhnya dari sebuah slogan "Listen to Your Body!".

Prinsip Dasar MAF Method

MAF adalah singkatan dari Maximum Aerobic Function. Metode ini berfokus pada peningkatan fungsi sistem aerobik (mesin pembakaran lemak) yang bertanggungjawab untuk mengisi semua kebutuhan pada tubuh. Sistem aerobik yang berfungsi dengan baik dapat menghasilkan:

1. pembakaran lebih banyak lemak;
2. peningkatan pada keseluruhan energi dan fungsi otak;
3. peningkatan pada endurance, strength, kecepatan, dan kebugaran fisik;
4. pencegahan terhadap penyakit dan cedera.

Metode ini dirancang oleh Dr. Phil Maffetone berdasarkan 40 tahun pengalaman klinis dan penelitian ilmiahnya untuk membantu individu dari segala usia, kemampuan atletis, masalah fisik, dan personal goals.

Pada dasarnya manusia hanya perlu menyeimbangkan 3 kunci utama yang berpengaruh paling besar pada kesehatan dan kebugaran kita: nutrisi, olahraga/workout, dan stres. Untuk mencapai kesehatan dan kebugaran yang optimal, Pak Maffetone mengidentifikasi delapan komponen kunci, yaitu:

1. Intoleransi karbohidrat
2. Mengontrol inflamasi/peradangan
3. Status vitamin D
4. Status folat
5. Membangun sistem aerobik
6. Mengelola stress
7. Build a better brain
8. Penuaan yang sehat

Walau sebenarnya menurut Pak Maffetone 8 langkah tersebut harus dilaksanakan secara menyeluruh untuk hasil yang optimal, tapi yaaaa kita fokus aja langsung ke langkah nomer lima aja lah ya biar nggak kepanjangan….. hehehe

Namun sebelum membahas sistem aerobik, kita perlu kenali dulu gimana proses metabolisme dalam tubuh kita.

Prinsip Dasar Metabolisme

Sumber energi utama yang digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan energi adalah simpanan karbohidrat dan lemak. Simpanan karbohidrat terdapat dalam jumlah yang terbatas di dalam tubuh (sekitar 500 gram) dalam bentuk glikogen otot, glikogen hati, dan glukosa darah. Sedangkan lemak dalam jumlah yang besar akan tersimpan di dalam jaringan adipose dan di dalam otot sebagai trigliserida.

Selama berolahraga, kebutuhan energi dapat dipenuhi melalui pembakaran kedua sumber energi (karbohidrat dan lemak) tersebut. Jika simpanan karbohidrat ataupun lemak sudah tak lagi mampu menghasilkan energi yang dibutuhkan oleh tubuh maka energi didapatkan dari pemecahan protein.

Sederhananya, sistem metabolisme tubuh kita dalam memproduksi energi dapat dilakukan melalui dua cara: aerobik dan anaerobik. 

Aerobik adalah sistem metabolisme energi yang membutuhkan oksigen, sedangkan pada sistem anaerobik tidak membutuhkan kehadiran oksigen. Sistem ini (umumnya dipakai pada saat berolahraga dengan intensitas rendah hingga moderat) dapat menyediakan energi bagi tubuh untuk jangka waktu yang lebih panjang jika dibandingkan dengan sistem anaerobik.

Namun apabila terjadi peningkatan intensitas olahraga sehingga sistem aerobik tidak lagi mampu memenuhi kebutuhan energi tubuh, maka metabolisme energi secara anaerobik akan dijalankan dengan memanfaatkan creatine phosphate (PCr) dan karbohidrat yang tersimpan sebagai glikogen dalam otot.

Aerobik vs Anaerobik

Pada saat tubuh menggunakan sistem aerobik, pembakaran lemak akan memberikan kontribusi yang lebih besar dibandingkan dengan pembakaran karbohidrat. Sebaliknya pada saat tubuh menggunakan sistem anaerobik, pembakaran karbohidrat (yang tersimpan sebagai glikogen otot) memberikan kontribusi yang lebih besar dibandingkan dengan pembakaran lemak. 

Sebagai catatan, glikogen otot akan relatif lebih cepat habis jika digunakan terus menerus.

Di sisi lain, sistem anaerobik dapat menghasilkan asam laktat sebagai hasil pembakaran karbohidrat/glikogen otot. Asam laktat yang jumlahnya cukup tinggi dalam tubuh dapat menyebabkan kram pada otot dan kelelahan yang berlebihan. Selain itu, akumulasi asam laktat tersebut akan membatasi efektivitas kontraksi otot yang dapat menimbulkan rasa nyeri. Oleh karena itu, berolahraga dengan menggunakan sistem anaerobik sebaiknya hanya dilakukan dalam waktu yang singkat.

Jadi jangan salah kaprah mengamini slogan "No Pain No Gain".
Sebaliknya dengungkan di kepala "Listen to your body!".

Mengoptimalkan Sistem Aerobik

Denyut jantung (heart rate) adalah indikator intensitas olahraga yang paling akurat. Dengan kata lain, kita tinggal mengukur heart rate jika ingin memantau sejauh mana batasan aerobik pada tubuh kita. 

Dr. Maffetone merumuskannya melalui Formula – 180. Dari formula ini kita dapat menemukan Maximum Aerobic Function Heart Rate (MAF HR) yang ideal untuk mendasari semua latihan aerobik kita.

Rumus MAF HR:

Kurangi angka 180 dengan usia kita!

Angka MAF HR ini menjadi patokan maksimal kita dalam berolahraga. Jika angka ini terlampaui, maka tubuh secara perlahan akan mengubah pola metabolismenya dari aerobik menjadi anaerobik.

Best practice-nya, jika kita menggunakan alat Heart Rate Monitor (HRM) atau jam tangan pintar yang telah didukung mode pemantauan detak jantung pada saat berlari (atau aktivitas olahraga lainnya), kita fokuskan saja agar intensitas olahraga kita stabil pada Zona 3. Jika intensitas mulai meningkat dengan ditandai meningkatnya HR ke Zona 4, maka cepat-cepat kembalikan intensitas kita dengan cara menurunkan pace lari (bahkan hingga jalan atau sampai berhenti sejenak) agar tidak melampaui hingga masuk ke Zona 5.

Sebagai informasi tambahan, zona HR dibagi menjadi:
Zona 1 : recovery (50%-60% dari HR maksimal)
Zona 2 : easy (60%-70% dari HR maksimal)
Zona 3 : aerobic (70%-80% dari HR maksimal)
Zona 4 : threshold (80%-90% dari HR maksimal)
Zona 5 : anaerobic (90%-100% dari HR maksimal)

*catatan: sebagian besar ahli menggunakan rumus "220 dikurangi usia" untuk menentukan HR maksimal

Maka bagi Anda para pelari kencang, jangan kaget jika tiba-tiba menjadi pelari keong ketika memulai latihan dengan metode ini….. :)

Success Story

Mungkin akan muncul perdebatan semacam...
“Apa iya bisa jadi Juara lari kalo pake metode itu?"
"Kan larinya jadi selooow karena HR nggak boleh lebih dari MAF HR, otomatis pace merangkak, bla bla bla bla…”

Maka mari berkenalan dengan Larisa Dannis! 

Dalam sebuah wawancara setelah dirinya berhasil menjuarai Ultra-Marathon 50 mil (sekitar 80 km), wanita ini menyebutkan bahwa 4 tahun sebelumnya, dirinya hanyalah seorang recreational runner alias pelari hore macem kita-kita ini. Tetapi dia secara konsisten menerapkan latihan MAF Method hingga meraih pace terbaiknya.

Dr. Maffetone pun menyebutkan melalui risetnya bahwa membangun sistem aerobik yang baik memungkinkan tubuh bergerak lebih cepat dari waktu ke waktu dengan detak jantung dan tingkat usaha yang sama.

Epilog: Kita Lari Bukan Untuk Satu-Dua Kali

Bagi pelari hore macem kita ini, menurut saya ada hal yang jauh lebih besar dari sekedar prestise, kebanggaan, bahkan ambisi bisa meraih pace super kencang, menaklukkan puluhan race marathon, hingga melahap habis kilometer demi kilometer jarak dalam berlari.

Lebih dari itu, bagi saya yang terpenting adalah: KESEHATAN dan KEBUGARAN.

Bahkan Bagian Medical di kantor saya sudah menggalakkan gerakan Sehat, Bugar, Senang! Karena "Sehat" belum tentu "Bugar", lalu "Sehat" dan "Bugar" saja kurang berarti kalau kita tidak "Senang".

Ya begitulah seharusnya olahraga! Untuk menjaga kesehatan, memperkuat kebugaran, dan menimbulkan kebahagiaan.   

Saya sangat menikmati berlari. Menikmati bahagianya keluar keringat segar setiap berlari. Menikmati transisi membaiknya mood saat lari.

Untuk itulah saya ingin terus bisa berlari, tanpa cedera, tanpa keluhan otot, tanpa drama. Karena sejatinya bagi para pecinta lari, kita berlari bukan hanya untuk 1-2 kali, namun sampai nanti-nanti.

Maka, mari sejenak putus hubungan dengan ambisi terhadap pace untuk bergeser setia kepada heart rate demi manfaat yang lebih besar.

Palembang, 1 Maret 2020